Het gebruik van supplementen voor sportprestaties en om spiermassa aan te komen

De supplementen industrie voor het opbouwen van spiermassa en sportprestaties is een industrie van veel geld, mooie beloftes en weinig resultaten. Grote gespierde bodybuilders die een supplement promoten en beweren dat de glutamine of de BCAA’s in het supplement ervoor hebben gezorgd dat zij zo groot zijn geworden dat ze wedstrijden winnen en alles kunnen bereiken wat ze maar willen.

Zwijgend over andere mogelijke, niet zo, legale ‘supplementen’ die zij daarnaast hebben genomen. Het is dus moeilijk uit te vinden wie de waarheid spreekt en welke producten daadwerkelijk doen wat er verteld wordt dat ze doen.

Eerder hebben wij de rol van Examine.com al uitgelegd (een onafhankelijk onderzoeksteam die supplementen evalueert). Bij het geven van deze informatie speelt Examine.com een grote rol. Om dieper in te gaan op waarom supplementen wel of niet werken, vertellen we wat over de meest gebruikte supplementen.
Creatine – Spieren halen hun energie uit de afbraak van adenosine trifosfaat (ATP) tot adenosine difosfaat (ADP). Hierbij komt energie vrij, die gebruikt kan worden voor spiercontracties.
ATP is echter slechts beperkt aanwezig en moet daardoor snel worden aangevuld. De snelste manier is door creatinefosfaat af te breken en de vrijkomende energie te gebruiken om nieuw ATP te maken. Bij kortdurende, intensieve inspanningen zijn de spieren voor hun energie grotendeels aangewezen op de hoeveelheid creatinefosfaat.
Creatinefosfaat kan heel snel worden afgebroken en de hoeveelheid ATP onmiddellijk aanvullen. De hoeveelheid creatinefosfaat bepaalt dan ook hoe lang de intensieve inspanning vol te houden is, waardoor creatine als supplement de prestatie bij allerlei explosieve sporten kan verbeteren. Voor duursporten heeft het gebruik van creatine geen zin, omdat de energie dan makkelijker geleverd kan worden door andere brandstoffen.
Nitraten – Nitraat wordt afgebroken tot nitriet. Nitriet circuleert in het lichaam en wordt omgezet in nitraat oxide (NO) wanneer nodig. Een hoog NO niveau tijdens de training heeft een aantal voordelen, namelijk:
– betere anaerobe en aerobe belastbaarheid (korte en lange belasting)
– betere bloed toevoer
– betere kracht output wat samen zorgt voor sneller herstel binnen de training
Daarnaast zorgt nitraat ervoor dat het lichaam beter wordt in het produceren van ATP uit het voedsel dat je eet. Hogere levels van nitraat circulatie helpen namelijk de mitochondriën met het produceren van ATP. Het nadeel is dat de verkoop van nitraat supplementen met een dosis die voor deze effecten kan zorgen illegaal is. Daarom dien je nitraat in de vorm van een pre-workout maaltijd te nemen met groene gebladerde groentes of rode bieten die ook het nitraat bevatten.
Proteïne supplementen – Proteïne is belangrijk vanwege de grote hoeveelheden aminozuren die nodig zijn bij het opbouwen van spieren. Daarnaast is ook de activiteit van specifieke aminozuren zoals leucine een grote aanwinst aangezien deze kunnen zorgen voor betere spiereiwitsynthese. Wanneer de voeding de hoeveelheid proteïne niet dekt kun je gaan supplementeren. Wanneer je de eiwitten tot je neemt is het niet belangrijk wanneer, als je ze maar binnen krijgt gedurende de dag. Het meest ideale is als het een beetje verspreid is over de dag voor de verwerking in de darmen. Alleen wanneer je in de ochtend gaat trainen is het belangrijk dat je daarvoor wat eiwitten hebt gehad. In alle andere gevallen zijn er geen grote voordelen wat betreft de timing.
Good old fashion Koolhydraten – Koolhydraten worden snel opgenomen en zorgen voor een toename van insuline. Dit zorgt voor betere fysieke performance. Des te minder koolhydraten je over de dag eet des de effectiever het nemen van koolhydraten voor je training is tijdens je training. Een drankje met glucose of sacharose zorgt voor beter anaerobe prestaties. Insuline versterkt het effect van de nitraat oxide. Samen zorgen ze voor piek prestaties. Dit werkt vooral bij Bodybuilders en lange afstandlopers.
Beta Alanine – Beta alanine is een aminozuur die na inname bind met L-histidine en omgezet wordt tot Carnosine. Carnosine is een soort buffer voor verzuring en vermoeiing binnen de spier. Dit betekent dat Beta alanine zorgt voor betere spieruithoudingsvermogen. Maar beta alanine werkt alleen op deze manier tijdens intense training, waarin lactaat verzuring na 1 min. plaats vindt. Atleten die trainen in de 60-240 sec. range hebben het meest baat bij beta alanine. Sommige mensen ervaren een tintelende sensatie na inname, deze is niet gevaarlijk en komt vaak voor.
Cafeïne – Cafeïne is een populaire stimulant. Cafeïne kan het lichaam stimuleren door adrenaline of dopamine te triggeren. Dit heeft een positief effect op de levering van kracht. Ook zorgt het voor een euforisch gevoel die je misschien wel herkend van je eerste kopje koffie. Wanneer cafeïne te veel gebruikt wordt verliest het zijn effect. Je blijft nog wel wakker na je kop koffie in de ochtend alleen heeft het geen groot effect meer op de training. Gedoseerd gebruik is dus de beste manier om iedere keer de stimulatie te ervaren. Om deze reden wordt cafeïne niet aangeraden als basis supplement.
Testosteron boosters – Testosteron boosters zijn geweldig voor prestaties en spiergroei, als ze zouden werken. Alle testosteron boosters op de hedendaagse markt hebben geen tot weinig effect op testosteron niveaus na inname.
BCAA – Branched Chain Amino Acids oftewel BCAA betekent in het Nederlands vertakte keten aminozuren. BCAA’s spelen een kleine rol in het verbeteren van sportprestaties maar de marketing heeft ervoor gezorgd dat de effectiviteit van dit supplement uit proporties geblazen werd. BCAA’s spelen wel een rol in de opbouw van spieren aangezien je elke keer BCAA’s tot je neemt wanneer je proteïne consumeert. Onderzoek heeft aangewezen dat BCAA supplementen een gelimiteerd effect hebben op prestaties maar wel zorgen voor verminderde cognitieve vermoeidheid bij training die langer duurde dan 2 uur. BCAA supplementen zorgen dus niet voor meer kracht, minder spiervermoeidheid of beter spieruithoudingsvermogen. Het consumeren van normale proteïne heeft hetzelfde effect als de BCAA supplementen. De supplementen hebben dus geen toegevoegde waarde.
Glutamine – Glutamine is een aminozuur die een belangrijke rol speelt in de spiercellen. Wanneer glutamine wordt toegevoegd aan spierweefsel zorgt het voor een toename van spiereiwitsynthese. Het grootste probleem is ervoor zorgen dat de glutamine in de spiercel terecht komt. Nadat het supplement is ingenomen gaat glutamine niet rechtstreeks naar de spier. Allereerst gaat het langs de lever en de darmen die de glutamine volledig opnemen en vrij laten wanneer nodig in ander weefsel. Glutamine heeft dus een voordelig effect op het darmsysteem en de lever maar komt niet in de spier aan.
Zoals je ziet is het dus niet makkelijk om een product te kiezen die daadwerkelijk werkt en een positief effect heeft. Houd er altijd rekening mee dat supplementen er alleen zijn om bij te dragen aan het aankomen in spiermassa. Voeding en de manier van training zijn altijd Nr. 1.