Ik gebruik de bovenstaande zin als titel van dit verhaal, omdat het mij oprecht pijn doet om te horen hoe weinig sommige mensen weten over de training die ze zelf uitvoeren. Dat gezegd hebbende wil ik jullie iets bij brengen over de grootste fout die gemaakt wordt tijdens het trainen voor de spiergroei (hypertrofie).
Om een beetje een licht te schijnen op de factoren die daadwerkelijk invloed hebben op de spiergroei en het ‘groter worden’ zal ik aan de hand van het volgende uitleggen waarom wij het niet bepaald eens zijn met de bovenstaande veel gebruikte uitspraak.

Volgens een artikel van Brad Schoenfeld uit 2010 zijn er 3 aspecten die ervoor zorgen dat een spier zal groeien. Namelijk:
– Mechanische stress / Tijd onder spanning
– Spierschade / Het vormen van kleine scheurtjes tijdens oefeningen
– Metabole stress / Het vermoeien/overbelasten van de spiercel

Mechanische stress

Deze vorm van stress wordt vaak uitgedrukt in tijd onder spanning, dus hoe lang spant de spier zich aan tijdens de oefening. Bijvoorbeeld: 10 herhalingen waarbij je in 4 seconden zakt en in 1 seconde uitstoot betekent een totaal van 50 seconden aanspanning. Wanneer je dit vergelijkt met een set van iemand die zijn gewicht veel te zwaar pakt dan ziet dat er als volgt uit: het gewicht wordt grotendeels laten vallen (0.5 sec. aanspanning) en vervolgens wordt met alle kracht snel omhoog gestoten( 1-2 seconde aanspanning). Dit vormt in totaal bij 10 herhalingen een tijd onder spanning van 25 seconden. Dit is de helft van de tijd onder spanning dan van de set die onder controle wordt uitgevoerd!

Spierschade

Er zijn 3 vormen van aanspanning. Concentrisch waarbij de spier word aangespannen en verkort, isometrische waarbij de kracht die geleverd wordt door de spier hetzelfde is als de kracht van het gewicht waardoor er geen beweging plaats vindt en excentrisch waarbij de spier verlengd onder spanning van het gewicht. Tijdens de excentrische fase vindt bijna alle spierschade plaats. Wanneer jij je gewicht zo goed als laat vallen omdat je denkt dat je Hercules bent en nog zwaarder kan is deze excentrische fase bijna niet aanwezig en loop je deze dus mis!

Metabole stress

Het laatste aspect is fysiologisch gezien wat moeilijker uit te leggen dus ik zal het simpel houden. Metabole stress gaat onder meerdere namen bij jongeren die veel trainen maar de kenmerkende benamingen zijn de pomp, verzuring en gewoon veel pijn (mits je het goed doet). Metabole stress creëer je door de spiercel te overbelasten met een grotere vorm van volume in een korte tijd. Bijvoorbeeld een superset, dropset, piramideset of gewoon door simpelweg hoger in herhalingen te trainen.

Kortom wat ik wil zeggen is het volgende:

Wanneer je voor spiergroei traint ben je geen powerlifter maar een bodybuilder. Je grootste doel is dan ook niet om zo zwaar mogelijk te gaan maar om zo goed mogelijk de spieren te prikkelen en de bovenstaande aspecten te dekken binnen je training!
Zwaar trainen heeft een tijd en een plaats maar probeer te beginnen bij de belangrijkste aspecten voor je jezelf voorbij loopt in je doel.