Fullness factor = Op basis van een onderzoek van Holt’s et. Al. is de verzadigdheid van voedsel in kaart gebracht. Dit is terug te vinden op www.nutritiondata.com. Voer de Engelse vertaling van jouw voedsel in en check de fullness factor.
VI (verzadigingsindex) = Wordt bepaald aan de hand van volume (Kcal per 100 gr.), Vezels, viscositeit (cement factor), palatibility (lekkerheid) en proteïne .
Voor nu is dit genoeg over de theorie. Aangezien honger de fundamentele reden is waarom diëten faalt is het geen gek idee om te focussen op verzadiging en volheid. Maar hoe pas je dit toe in de praktijk ?
Stap 1:
In de eerste 2 weken van jouw start met het Ad Libitum dieet dien je je Macro’s te tracken. Dit houdt in dat je aan de hand van calorieëntellers zoals www.myfitnesspal.com een bewustzijn creëert voor welke voedingswaarde er in wat voor voeding zitten.
Stap 2:
Het ad libitum dieet is gebaseerd op een aantal regels die invloed hebben op variatie, beschikbaarheid, entertainment, geregistreerde inname van voedsel, slaap, bewustzijn en sociale effecten. Er wordt gestreefd naar zo veel mogelijk implementatie van de onderstaande gedragsaanpassingen. Mocht het moeilijk zijn ineens veel te veranderen kies dan voor 2 verandering per 2 weken.
-> Probeer binnen dezelfde maaltijd veel van hetzelfde te eten en niet keer op keer iets nieuws toe te voegen. (bijvoorbeeld bij een all you can eat buffet kun je veel meer eten omdat je steeds van voedsel verandert. Hetzelfde geld voor meerdere boterhammen met steeds ander beleg. De illussie van variatie creëert 42% meer calorieën intake omdat elke nieuwe smaak honger opwekt)
-> Probeer niet te veel eten in het zicht te zetten tijdens een maaltijd, dit zorgt voor de optie/keuze om verder te eten van een ander voedseltype. (bijvoorbeeld de pan niet op tafel zetten want dan wordt deze leeggegeten, opscheppen in de keuken)
-> Probeer zo min mogelijk ‘’slechte’’ of ‘’ongewenste’’ voedseltypes in het zicht of in de buurt te hebben in het huis of op het werk.
-> Probeer nooit boodschappen te doen met honger, eet altijd eerst een volledige maaltijd.
-> Probeer geen onnodig grote maaltijden of ongewenst voedsel te eten na de training. Post-workout honger bestaat niet aangezien het lichaam honger onderdrukt tijdens training. Het feit dat je honger krijgt is omdat je jezelf geconditioneerd heb dit te voelen.
-> Probeer nooit ‘’onregelmatig’’ je ontbijt over te slaan. Wanneer je dit altijd doet en consistent bent dan is dit geen probleem maar vanwege hongerpieken gedurende dag is de kans groot dat wanneer je dit onregelmatig doet, je zal toegeven aan ongewenste voedseltypes.
-> Probeer de frequentie van maaltijden iedere dag constant te houden. Met het oog op de hongerpieken en de conditionering van maaltijd tijden is het slecht om meer/minder maaltijden te eten en op andere tijden.
-> Probeer van kleine borden te eten en bij grote maaltijden de lege borden (die al gegeten zijn) in het zicht te houden aangezien dit invloed heeft op het gevoel van gevuldheid.
-> Probeer minimaal 8 uur te slapen aangezien dit de tijd is die nodig is om een slaapcyclus te voltooien. (onderzoek heeft aangetoond dat 6 uur slapen i.p.v. 8 uur, ervoor zorgt dat er 20% meer kcal ingenomen wordt die dag)
-> Probeer tijd te maken voor je maaltijd en je te focussen op het genieten in eten van het voedsel. (afleiding zorgt voor minder verzadiging tijdens het eten dus overeten. In onderzoek werd 75% meer calorieën gegeten tijdens sociale gelegenheden. Dus geen TV of andere afleidingen etc.)
Stap 3:
Wanneer de regels grotendeels geïmplementeerd zijn en het lichaam naar wens verandert kan er systematisch lekker, verzadigend voedsel toegevoegd of verwijderd worden. Langzaam aan wordt de fullness factor en de verzadiging verlaagd.
Stap 4:
Blijf vervolgens aanpassen op basis van progressie. De hoeveelheid van maaltijden kan en mag afnemen met het oog op het beter instaat zijn van vasten vanwege de controle over de honger.
Het heeft wat meer tijd en moeite nodig om aan het Ad Libitum dieet gewend te raken maar wanneer dit succesvol is dan is deze vorm van eten duurzamer, minder stressvol, sociaal makkelijker, dummy proof en zorgt het voor minder cravings!