Ga terug

Methodes

1RM

De term '1RM' staat voor '1 rep max' oftewel het gewicht dat je maximaal 1 keer kan optillen. Deze term wordt aangeduid om duidelijk te maken dat je hier voor een maximaal gewicht gaat. Ligt dit maximaal gewicht boven al eerder getilde gewichten en zal dit het zwaarste zijn wat je ooit heb getild voor deze oefening? Dan spreken we van een 'PR' oftewel 'Personal Record'. Het belangrijkste bij 1RM testen is dat je zorgt dat de juiste houding altijd voor het te tillen gewicht gaat en dat je mentale status zeer veel invloed heeft op jou prestaties. Het is daarom belangrijk hoe je je voelt. Veel atleten proberen in een staat van uiterste concentratie te verkeren dit noemen zij ook wel 'The zone' dit zorgt er voor dat er optimaal gepresteerd kan worden.

AMRAP

AMRAP staat voor 'As Many Rounds/Repetitions As Possible'. Dit is een term die gebruikt wordt om bij crossfit trainingen aan te tonen dat de focus ligt op het zo veel mogelijk herhalingen of rondes voltooien binnen te tijd. De training kan dan ook niet eindigen voor de tijd om is. Je score is de hoeveelheid herhalingen of rondes die je hebt weten af te maken binnen de tijd.

burn-out set

Een burn-out set is een set waarbij er een hoog aantal herhalingen worden gedaan aan het einde van een training voor een specifieke spiergroep. In deze sets doe je meestel tussen de 15 en de 100 herhalingen die toegepast kunnen worden op de rust-pauze manier of direct achter elkaar volgend. In tegenstelling tot dropsets blijft het gewicht hier gelijk.

Chain

Het trainen met kettingen zorgt voor het stapsgewijs toenemen van het gewicht aan de stang of het lichaam aangezien er steeds een groter deel van de grond komt. De kettingen kunnen gebruikt worden om de weerstand tijdens de volledige beweging te beinvloeden om zo door plateaus (stagnaties in de oefening) te breken.

cheat reps

Een cheat rep vertaalt zich naar een smokkel herhaling waarbij er gebruik gemaakt wordt van gecontroleerde compensatie mechanismes om een deel van de beweging makkelijker te maken zodat er met een zwaarder gewicht gewerkt kan worden en zo een hogere mate van volume/piekbelasting bewerkstelligt kan worden. Een voorbeeld is het gebruiken van een kwart squat (dus explosief hopje met de benen) om de stang bij een bicep curl omhoog te helpen zodat je hem vervolgens gecontroleerd kan laten zakken met meer gewicht.

Cluster sets

Bij een Cluster set draait alles om het gebruik van rustperiodes. Dit betekent dat je rust tussen elke herhaling of 'cluster' van herhalingen inzet. Bijv: 80 x 1 , 5 sec rust, 80 x 1, 5 sec rust, 80x1, 5 minuten rust (herhaal). Deze techniek is voornamelijk bevorderend voor powerlifters en andere pure kracht sporters.

Deadstop

Een dead-stop is het inzetten van een halt tijdens het uitvoeren van de beweging bij een oefening. Dit kan gedaan worden op de bodem, je sticking point (het punt waar op je faalt) of de top. Dead stops zorgen ervoor dat jij de stretch reflex elimineert (onwillekeurige aanspanning van de spier als gevolg van snelle rek) waardoor er een andere prikkel aan de spier gegeven wordt. Ook kan het zorgen voor het versterken van moeilijke posities en het in lijn houden van je vorm

Dropset

Een dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert. Je dropt als het ware het gewicht de volgende set. Het doel is om bij elke set tot falen te gaan. En je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Voorbeeld: Set 1: 20 kg 8 herhalingen, Set 2: 18 kg 8 herhalingen, Set 3: 14 kg 7 herhalingen (tot falen). Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het overloaden (een ongewone prikkel geven) van de spieren.

Dropset with grip or stance change

De dropset met grip of stance change is in principe een mechanische drop set (gewicht verandert niet maar uitgangshouding verandert om juiste herhalingen te halen) waarbij het gewicht dus ook verlaagt wordt iedere set. Bijvoorbeeld je begint met een smalle grip benchpress, vervolgens verlaag je het gewicht en ga je door met een middelbrede grip benchpress om vervolgens te eindigen met een normale benchpress op nog lichter gewicht.

Dubbele piramide

Een dubbele piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt om vervolgens weer terug te werken naar het lichtere gewicht. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een dubbele piramide set is: Set 1: 15 x10 kg, Set 2: 12 x 16g, Set 3: 10 x 20 kg ,Set 4: 12x 16 kg, Set 5: 15x 10 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

EMOM

EMOM staat voor 'Every Minute, On the Minute'. Iedere minuut kun je zien als een ronde waarin een oefening of taak wordt uitgevoerd. Zo kan je als voorbeeld een EMOM hebben van 15 minuten waarin je de even minuten 10 squats doet en in de oneven minuten 5 pull ups.

Fat grips

Bij het gebruik van een fat grip plaats je de (blauwe) handvaten om de dumbbell/stang heen om zo je grip dikker te maken. Deze methode kan worden gebruikt om minder te hoeven knijpen in je onderarmen waardoor je armen anders worden gestimuleerd\"\\"Fat\"

Gepaarde sets

Een gepaarde set lijkt op een superset maar kan beter omschreven worden als een circuit van 2 of meer oefeningen waarbij voldoende rust wordt genomen om optimaal te presteren. Er wordt bewust niet gewerkt met een korte rusttijd. Het werken met agonisten (werkende spier) in combinatie met antagonisten (tegenwerkende spieren) kan zorgen voor een vergroot effect. Een voorbeeld van een gepaarde set met agonistische werking is: 1 set benchpress > 1-2 minuten rust > 1 set romanian deadlift > 1-2 minuten rust > terug naar benchpress enz. . Dit resulteert in kwaliteit trainingsvolume op een tijd efficiente manier.

German Volume Training

German volume training bestaat uit 100 herhalingen op 60% van je maximale gewicht. Door 10 sets van 10 herhalingen te maken behaal je de 100 herhalingen maar in praktijk zul je de 100 herhalingen vaak niet redden. Na de 6e set zakken je herhalingen per set significant. Deze routine herhaal je net zo vaak totdat je alle sets 10 herhalingen redt en dan verhoog je het gewicht.

Gestapelde piramide

Een gestapelde piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt om vervolgens dit nog eens te herhalen. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een dubbele piramide set is: Set 1: 12 x10 kg, Set 2: 10 x 16g, Set 3: 8 x 20 kg ,Set 4: 12x 10 kg, Set 5: 10x 16 kg, Set 6: 8x 20 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Giant set

Een giant set is een achtereenschakeling van verschillende oefeningen zonder rust tussen de sets. Je kan giant sets toepassen om zowel tegenovergestelde spieren aan te spreken als bovenlichaam versus onderlichaam spieren. Bij een giant set worden vaak tussen de 4 en 6 oefeningen gebruikt.

Heavy negatives

Een zware negatief (heavy negative) is een methode van zwaar excentrisch (zakkende beweging) trainen. Je verzwaart het gewicht tot iets boven het gewicht dat je maximaal 1 herhaling kan tillen en focust op de teruggaande beweging. Meestal heb je bij deze methode iemand anders nodig om te helpen bij de heengaande beweging. Het heeft de voorkeur snel maar gecontroleerd te zakken en dit zou resulteren in de mogelijkheid om zwaarder gewicht te verplaatsen aangezien je excentrisch sterker bent dan concentrisch.

heavy supports

Heavy supports zijn het vasthouden van gewichten ver boven je maximale gewicht (200-250%) in een klein deel van de beweging om de werking van de stretch reflex uit te breiden. De techniek pas je toe door tussen de werk sets, sets te plaatsen waarin je 8 seconden zware isometrische (stilstaand, gewicht is gelijk aan weerstand) contracties plaats laat vinden. Een voorbeeld is: Set 1: 5 herhalingen op 85%, set 2: een heavy support van 8 seconden op 200% (1/16e squat, dus knieën net van het slot), set 3: 5 volledige squats op 85%, set 4: heavy supports 8 seconden op 210%, set 5: 5 herhalingen op 85%, set 6: heavy supports 8 seconden op 220%. Ook zou deze manier van training mentale obstakels verwijderen en mogelijk peesweefsel sterker maken door te wennen aan de zware belasting.

Hurricane

Een hurricane is een vorm van metabolische conditie training. Het is een krachtige maar toch opbouwende methode die bestaat uit 5 categorieen. Categorie 1 hurricanes gebruiken 9 sets van cardio vasculaire training. Bij categorie 2 tot 5 worden 2 verschillende lichaamsgewicht en/of kracht oefeningen uitgevoerd na de eerste 3 sprints (ronde 1 van de hurricane). Dan worden er 2 nieuwe oefeningen geselecteerd voor na de volgende 3 sprints (ronde 2). En dit opnieuw voor de laatste set van 3 x (3e ronde). Dit resulteert in 9 sprints en 18 sets krachttraining die uitgevoerd worden in onder 20-30 minuten.

Interval

Een interval is een methode waarbij je ervoor kiest te schakelen tussen meerdere soorten intensiteit binnen het uitvoeren van de oefening. Een voorbeeld is 1 minuut sprinten om 2 minuten lopen. Een interval verhoogt de intensiteit van een anders ''slow and steady state'' (lage intensiteit) training. Ook kun je een interval gebruiken om krachtoefeningen op basis van tijd in te zetten. Kenmerkend is de 'ON' en 'OFF' periode.

Intra-set stretch

Intra-set stretch is zoals de naam het al verklapt het rekken van de werkende spier tussen de uit te voeren sets. In theorie zou het het vlies rondom de spierbuik doen uitzetten wat indirect zorgt voor meer spiergroei. Deze methode staat bekend om een zeer pijnlijke methode maar zorgt voor een ontzettend lekkere pomp voor het einde van je training. Tijdens de Intra-Set-Stretch train je 6 sets achter elkaar met 2-3 ademhalingen rust. Waarbij de 1e set tot 100% wordt getraind. (2-3 ademhalingen rust) gevolgd door 5 sub-maximale sets (waarbij 1-2 herhalingen in de tank blijven) tussendoor elke keer 2-3 ademhalingen rust. Belangrijk om mee te nemen is dat de 2e tm de 6e set evenveel herhalingen worden gemaakt. Deze kunnen we verschillende intensiteit niveau\\\'s inzetten. Spieruithoudingsvermogen start je op +/- 25 herhalingen, kracht +/- 20 herhalingen
  1. +/- 25 herhalingen (belangrijk is tot 100 % = RPE 10) en dan 1-2 hh voor falen bijvoorbeeld, 10(2e), 10(3e), 10(4e), 10(5e), 10(6e set)
  2. +/- 20 herhalingen (Rated Perceveid of Exercertion 10) 7(2e), 7(3e), 7(4e), 7(5e), 7(6e set)
Belangrijk is te vermelden dat de 2de tm de 5de set perfect uitgevoerd dienen te worden. Wanneer je hierbij te ver richting falen traint en niet 1-2 herhalingen in de tank houdt, dan zal de effectiviteit van deze methode niet volledig tot uiting komen. Het idee van de Intra-Set-Stretch methode is om zoveel mogelijk kwalitatieve goede herhalingen binnen 1 set te doen.

Intra-set stretch

Intra-set stretch is zoals de naam het al verklapt het rekken van de werkende spier tussen de uit te voeren sets. In theorie zou het het vlies rondom de spierbuik doen uitzetten wat indirect zorgt voor meer spiergroei. Deze methode staat bekend om een zeer pijnlijke methode maar zorgt voor een ontzettend lekkere pomp voor het einde van je training. Na de laatste rep van de set houdt je het gewicht in een verlengde positie op spanning gedurende 30 seconden. Vervolgens pak je gelijk een lichter gewicht 10-20 % en ga je all-in. vervolgens rek je weer 30 seconden en herhaal je dit voor het aantal aangegeven sets.

Kaatsu

KAATSU (opvoeren van druk in japans) training is een manier van trainen waarbij de bloedcirculatie naar en van de werkende spier (biceps bij bicep curl) wordt afgesloten om met minder zware gewichten spiergroei te realiseren. De druk kan je realiseren met elastieken, tourniqets, wraps of speciale occlusion apparatuur die de druk gelijk houdt tijdens de beweging. Pas op dit is een moeilijke techniek en je moet goed opletten hoe lang je een spier afknelt en in welke mate. Op een druk schaal van 1-10 kies je voor een 7 a 8 voor de benen en een 6 voor de armen. Strakker heeft geen zin. Je kiest een gewicht tussen de 30 en 50% van je maximaal te tillen gewicht. Dit vertaalt zich naar 30-20 herhalingen. Hoger heeft geen zin. Net als de Intra-set stretch techniek zal deze techniek ook zorgen voor een pijnlijke ervaring met een flinke pomp.

Lactaat interval

Een manier van trainen die invloed heeft op de lactaatdrempel (het punt waarop lactaatzuur zich begint op te hopen). In deze training zorg je dat je het werkende deel van de interval je lactaatdrempel passeert om vervolgens met een pauze actief herstel in werking te zetten. Je traint het lichaam om lactaat op te ruimen. Deze manier van trainen bereik je door binnen het anearobe energiesysteem (zuurstofvrije energysteem) op hoger dan 50% van je VO2max te presteren in beginners. Gevorderden kunnen zelfs pas lactaatzuur ophoping ervaren op 70-80% van hun Vo2max. Dit vertaalt zich naar tussen de 30-50 seconden knallen.

mechanical dropset

Een mechanische dropset is een tegenstelling tot een gewone dropset een methode waarbij je het gewicht niet verlaagt. Bij deze vorm van drop-setten kies je voor een aanpassing in de grip, voeten stand of hoek van de beweging om een beweging te kunnen doorzetten zonder het gewicht te verlagen. Bijvoorbeeld je begint met een smalle grip benchpress, vervolgens houd je het gewicht hetzelfde en ga je door met een middelbrede grip benchpress om vervolgens te eindigen met een normale benchpress. Je bent sterker in een normale benchpress ten opzichte van een small grip benchpress waardoor je het gewicht dus niet hoeft te verlagen maar je jezelf een mechanisch voordeel geeft naar mate de oefening vordert.

Menice time under tension (MTUT)

MTUT (menice time under tension) is een trainingsmethode bedacht door bodybuilder Dennis James ook bekend als 'Dennis the Menice'. Tijdens deze methode worden lange concentrische (spierverkortende) bewegingen gebruikt in plaats van de vaak veel gebruikte lange excentrische (spierverlengede) bewegingen. Door deze methode wordt de tijd onder spanning voor de werkende spier vele male groter en kan er met minder gewicht getraind worden om de spierbuik zo maximaal mogelijk te belasten. Dit resulteert in een enorme pomp en minder stress op pezen en ander bindweefsel. De techniek is dan ook verzonnen voor de snel groeiende bodybuilders. Een voorbeeld is: de 1e 3 herhalingen van de legpress duw je in 10 seconden uit, vervolgens gooi je er zo snel als je kan nog 8 herhalingen direct achter aan. Je tijd onder spanning is al 30 seconden voor je uberhaupt begint met de snelle herhalingen en dit voel je. Deze extra lange concentrische herhalingen kunnen op meerdere manieren worden toegepast.

Multi-hold pump set

Een multi-hold pump set is een methode waarbij je het gewicht eerst isometrisch (dus stil houdt op een plek) aanspant voor 20 seconden. Het liefst op je zwakste punt in de beweging. Vervolgens doe je 8-10 herhalingen en ga je direct weer in een isometrische aanspanning op hetzelfde punt als de eerste keer, alleen deze keer voor 15 seconden. Hierna doe je 6-8 herhalingen. En als laatste houd je hem nog een keer vast op het startpunt voor 10 seconden om vervolgens zoveel mogelijk herhalingen eruit te gooien. Nadat je de oefening hebt gedaan voel je langzaam je spieren vollopen en omarmt de pomp je.

Myo reps

Tijdens de Myo reps train je 6 sets achter elkaar met 3-5 ademhalingen rust. Waarbij de 1e set tot 100% wordt getraind. (3-5 ademhalingen rust) gevolgd door 5 sub-maximale sets (waarbij 1-2 herhalingen in de tank blijven) tussendoor elke keer 3-5 ademhalingen rust. Belangrijk om mee te nemen is dat de 2e tm de 6e set evenveel herhalingen worden gemaakt. Deze kunnen we verschillende intensiteit niveaus inzetten. Spieruithoudingsvermogen start je op +/- 25 herhalingen, kracht +/- 20 herhalingen
  1. +/- 25 herhalingen (belangrijk is tot 100 % = RPE 10) en dan 1-2 hh voor falen bijvoorbeeld, 10(2e), 10(3e), 10(4e), 10(5e), 10(6e set)
  2. +/- 20 herhalingen (Rated Perceveid of Exercertion 10) 7(2e), 7(3e), 7(4e), 7(5e), 7(6e set)
Belangrijk is te vermelden dat de 2de tm de 5de set perfect uitgevoerd dienen te worden. Wanneer je hierbij te ver richting falen traint en niet 1-2 herhalingen in de tank houdt, dan zal de effectiviteit van deze methode niet volledig tot uiting komen. Het idee van de Intra-Set-Stretch methode is om zoveel mogelijk kwalitatieve goede herhalingen binnen 1 set te doen.

Partials

Een partial is een specifiek deel van een volledige beweging. Denk aan een rack deadlift of een leg curl waarbij je de laatste 20º van de beweging alleen herhaalt. Partials zorgen voor overload en voor de mogelijkheid om meer gewicht te verplaatsen aangezien het maar een kleiner deel van de beweging is. Ook kunnen partials invloed hebben op de mentale status in termen van motivatie. Want hoe spannend is een deadlift van 140 kg als je 200 kg rack deadlift?

Piramide set

Een piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een piramide set is: Set 1: 15 x10 kg, Set 2: 12 x 16g, Set 3: 10 x 20 kg ,Set 4: 8x 25 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

post exhaustion superset

Een post exhaustion superset is een methode waarbij het doel is om de werkende spier in een samengestelde oefening (compound) nog meer te belasten en te isoleren door een isolerende oefening direct er na te doen. Dit resulteert in een zwaardere belasting voor de gewenste spiergroep. Een voorbeeld is het doen van een leg extension na het squaten zodat de quadriceps maximaal belast worden.

pre exhaustion superset

Een pre exhaustion superset is een methode waarbij het doel is om de werkende spier in een samengestelde oefening (compound) voor te vermoeien door een isolerende oefening als eerste te doen. Dit resulteert in een zwaardere belasting voor de gewenste spiergroep in de samengestelde oefening. Een voorbeeld is het doen van een leg extension voor het squaten zodat de quadriceps maximaal belast worden.

Quadruple dropset

Een quadriple dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert. Je 'dropt' als het ware het gewicht, de volgende set dit doe je 4 keer. Het doel is om bij elke set tot falen te gaan. Je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Voorbeeld: Set 1: 20 kg 8 herhalingen, Set 2: 18 kg 8 herhalingen, Set 3: 14 kg 7 herhalingen (tot falen), Set 4: 10kg 6 herhalingen, Set 5: 8 kg 5 herhalingen Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het 'overloaden' (een ongewone prikkel geven) van de spieren.

Rep targeting

Rep targeting is een manier van trainen waarbij er gefocust wordt op het behalen van een hoeveelheid aantal herhalingen. Het is hier niet belangrijk in hoeveel sets dit gebeurt of hoeveel rust er gepakt wordt. Een voorbeeld is 50 herhalingen bankdrukken op 100 kg. Dit zorgt voor een flinke toename van volume en kan ondersteunen in oefeningen waar je nog niet zo sterk in bent.

Resistance band

Het trainen met \'weerstandsband\' kan op meerdere manieren ingezet worden. Aangezien de weerstand van een elastiek zeer snel oploopt in tegen stelling tot het stapje voor stapje toenemen van het gewicht bij een ketting (aangezien er steeds meer van de grond komt te hangen aan het gewicht) zal de piekspanning vele mate hoger zijn. De elastieken kunnen gebruikt worden om de weerstand tijdens de volledige beweging te beinvloeden om zo door plateaus (stagnaties in de oefening) te breken.

rest-pauze dropset

Bij een rust- pauze dropset gebruik je 2 methodes om de juiste hoeveelheid herhalingen te blijven halen. De drop zorgt voor een verlichting in het gewicht de set die direct volgt zonder enige rust en de rust-pauze zorgt ervoor dat je rust kunt inzetten en vervolgens direct weer kan hervatten om de juiste hoeveelheid herhalingen te halen. Eigenlijk is dit dus gewoon een dropset met tijd om te herstellen.

Reverse piramide

Zoals de naam het al doet voorspellen is dit een tegenovergestelde techniek van de piramide set. Bij een piramide set begin je met een licht gewicht en bij een reverse pyramid juist met een zwaar gewicht. Een voorbeeld is set 1: 10x 20kg, set 2: 12x 16kg, set 3: 14 x 12 kg, set 4: 16 x 10kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Rust-pauze set

Een rust-pauze set is een set waarbij je je normale hoeveelheid herhalingen doet om vervolgens een korte periode van rust te nemen en daarna de oefening weer te hervatten om zoveel mogelijk herhalingen er uit te trekken. Bijvoorbeeld: 6-10 herhalingen bankdrukken, 15 seconden rust, 2-3 herhalingen bankdrukken, 15 seconden rust, 2-3 seconden bankdrukken. Meestal wordt er voor deze manier gekozen wanneer het doel spiergroei is. Wanneer het doel kracht is kun je ervoor kiezen 6-10 keer opnieuw te starten met een rusttijd van 30-45 seconden op 85-95% van je maximaal te tillen gewicht voor 1 herhaling per set. Deze techniek zorgt voor een flinke pomp en zou een hoger aantal vezels aanspreken door de hogere mate van activitie en uitputting.

Straps

Plaats straps om het gewicht/stang vast zodat je zelf niet hoeft te knijpen in de stang maar waarbij je hangt in het gewicht. Op deze manier zal je onderarm niet de limiterende factor zijn bij de beweging en zal je meer herhalingen kunnen doen.

Superset

Een superset is een manier van het combineren van 2 oefeningen waarbij de ene oefening in de rusttijd van de andere oefening uitgevoerd wordt. Meestal zijn de oefeningen in de rust voor een tegenovergestelde spier of een ander deel van het lichaam. Supersets zijn ideaal om intensiteit te verhogen, overload te realiseren, variatie in je training te verwerken en tijd te besparen.

TABATA

Een TABATA is een vorm van interval waarbij de intensiteit zelf bepaald kan worden. De oefening of training bestaat uit een 'ON' en 'OFF' moment. Bijvoorbeeld: Voor 6 minuten lang push ups uitvoeren waarbij 20 seconden gewerkt wordt en 10 seconden rust gehouden wordt. Dit wordt herhaald tot het einde van de 6 minuten. Des de korter de rusttijd des de zwaarder de training. Het lichaam wordt vaak Aeroob getraint terwijl de werkende spier anearoob wordt getraind.

timed set

Een timed set is een set waarin er niet gefocust wordt op een hoeveelheid herhalingen maar op een hoeveelheid tijd. Een voorbeeld is een set van 30 seconden bankdrukken op 80 kg. Het is niet belangrijk hoeveel herhalingen je doet er wordt voornamelijk gekeken naar het blijven werken binnen de vooraf besloten tijd.

tri-sets

Een tri-set is een manier van het combineren van 3 oefeningen waarbij de 2 andere oefeningen in de rusttijd van de eerste oefening uitgevoerd wordt. Meestal zijn de oefeningen in de rust voor een tegenovergestelde spier of een ander deel van het lichaam. Tri-sets zijn ideaal om intensiteit te verhogen, overload te realiseren, variatie in je training te verwerken en tijd te besparen.

Triple drop set

Een triple dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert. Je 'dropt' als het ware het gewicht. Start gelijk met de volgende set, Hehaal dit totaal 4x (1 +3) . Het doel is om bij elke set tot falen te gaan. En Je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Voorbeeld: Set 1: 20 kg 8 herhalingen, Set 2: 18 kg 8 herhalingen, Set 3: 14 kg 7 herhalingen (tot falen), Set 4: 10kg 6 herhalingen. Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het 'overloaden' (een ongewone prikkel geven) van de spieren.

twenty ones

Twenty ones' in het nederlands 21en is een methode waarbij je je set uitvoert in 3 verschillende fases. Fase 1 is 7 herhalingen vanaf de onderkant van de beweging tot het midden. Fase 2 is 7 herhalingen van het midden tot het bovenste deel van de beweging en fase 3 is de gehele beweging. de 3 x 7 herhalingen zorgen voor 21 herhalingen die direct achter elkaar worden uitgevoerd.