Periodisering

Er zijn 7 modellen, verdeeld over 3 categorieën.

Lineaire periodisering

1. Lineaire progressie

Bij lineaire progressie wordt het aantal sets en herhalingen per spiergroep op lange termijn afgebouwd, terwijl de intensiteit (het gewicht) omhoog gaat. Het doel is om met je eerste set (je topset) steeds de prestatie van de eerste set van de vorige training te verslaan. De sets daarna mogen iets inzakken qua herhalingen (drop-off), maar je probeert zo hoog mogelijk te blijven inzetten met 1 herhaling in reserve.

Wanneer je net begint met een oefening, kunnen bij sommige oefeningen grote stappen gemaakt worden van 2,5 tot 5 kg. Bij oefeningen waarbij één spiergroep wordt gebruikt, of wanneer je gevorderd bent, worden de stapjes steeds kleiner en kan 0,5 tot 1,25 kg zelfs te veel zijn. Aan de hand van de kleinst mogelijke stap binnen jouw trainingsomgeving bepaalt jouw coach welke stap gepast is. Hoe kleiner de stap, hoe groter de kans dat je lang vooruit kunt gaan met dit progressiemodel.

Voel je je een dag bijzonder sterk en heb je het gevoel dat je de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen makkelijk haalt? Dan mag je het gewicht binnen dezelfde sessie verzwaren in de 2e, 3e of 4e set. Dit noemen we versnelde progressie. Ga ervoor!

Haal je de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen niet? Dan blijf je doorgaan met laden, met de kleinst mogelijke stap omhoog. Wijk je te veel af, dan stelt je coach dit bij tijdens een revisie.

Haal je minder dan de helft van je voorgeschreven herhalingen? Dan doe je een reactieve deload; die lees je hieronder bij punt 7.

Wijk je meerdere keren af van de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen, dan kiezen we voor een intensificatie (het lager zetten van de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen om meer op kracht te trainen) of voor een vorm van golfperiodisering.

Golfperiodisering (non-lineaire progressie)

2. Dubbel golvende progressie (double undulating periodization)

Bij dubbel golvende progressie gebruik je dagen waarop een spiergroep met hoge herhalingen wordt getraind en dagen waarop met lagere herhalingen wordt getraind. Een voorbeeld: dag 1 hoge herhalingen en minder sets voor spiergroei, dag 2 lagere herhalingen en meer sets voor kracht. In je schema zie je welke dag welk doel heeft en wat de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen per training is, aan de hand van een percentage van het gewicht van de vorige training.

3. Drievoudig golvende progressie (daily undulating periodization)

Bij drievoudige golfperiodisering gebruik je 3 verschillende trainingen, elk met een andere mate van volume en intensiteit. Een voorbeeld: 1 dag voor kracht, 1 dag voor spiergroei en 1 dag voor explosiviteit. In je schema zie je welke dag welk doel heeft en op welk percentage van je 1RM (het maximale gewicht voor 1 herhaling) je de herhalingen uitvoert.

Overige progressietechnieken

4. Herhalingendoel

Bij een herhalingendoel krijg je een hoeveelheid herhalingen voor de eerste set (topset) van een oefening. Haal je die in de topset, dan wordt het gewicht de eerstvolgende training verhoogd. In de sets daarna mag het aantal herhalingen dalen (drop-off), maar probeer het zo hoog mogelijk te houden. Haal je je herhalingendoel niet, dan is er niets aan de hand: je kunt net zo lang in herhalingen omhoog ladderen tot je het haalt en verzwaart.

Loop je 2 keer achter elkaar vast, dan mag je de keer erna zwaarder gaan. De training daarna ga je weer terug naar je vorige gewicht en probeer je dat te halen. Lukt het nog steeds niet, dan kiest je coach voor golfperiodisering of een intensificatie. Aan de hand van de kleinst mogelijke stap binnen jouw trainingsomgeving bepaalt jouw coach welke stap gepast is.

Ben je bezig met een reactieve deload voor die specifieke spiergroep, omdat je minder dan de helft van de voorgeschreven herhalingen haalt? Dan haal je dezelfde stap waarmee je normaal omhoog gaat van het gewicht af en probeer je je herhalingendoel te halen. De sessie erna ga je weer terug naar het gewicht waarop je faalde en probeer je dat te halen.

5. Set- en herhalingendoel (set-rep periodization)

Bij een set- en herhalingendoel moet een voorgeschreven hoeveelheid herhalingen in elke set gehaald worden voordat het gewicht wordt verzwaard. Pas als alle sets volledig zijn, wordt het gewicht verhoogd. Dit werkt goed voor techniekwerk en zorgt ervoor dat je een oefening volledig beheerst voordat je hem verzwaart. Haal je de voorgeschreven herhalingen niet in elke set, dan kan je coach het aantal sets verlagen of verhogen met een intensificatie. Aan de hand van de kleinst mogelijke stap binnen jouw trainingsomgeving bepaalt jouw coach welke stap gepast is.

6. Minimale hoeveelheid herhalingen (total reps periodization)

Hierbij werk je met een overkoepelende hoeveelheid herhalingen voor alle sets samen. Bijvoorbeeld: minimaal 40 herhalingen verdeeld over 4 sets. Dat houdt in dat je over de 4 sets minimaal 40 volledige herhalingen uitvoert voordat het gewicht wordt verzwaard. Aan de hand van de kleinst mogelijke stap binnen jouw trainingsomgeving bepaalt jouw coach welke stap gepast is.

7. Reactief deloaden

Bij reactief deloaden verlaag je op een slimme manier je trainingsstress voor een specifieke oefening waarmee je vastloopt. Deload betekent letterlijk ontladen: je vermindert de intensiteit of het volume (het verplaatste gewicht) als reactie op het niet halen van je doelen. Reactief deloaden doen we alleen voor die ene oefening. Gaat je squat niet goed, dan betekent dat niet dat we je bankdrukken gaan deloaden.

Redenen om reactief te deloaden:

• Je blijft bij lineaire progressie gelijk of presteert minder goed in je eerste set (topset). Dat geldt niet altijd: soms wordt met een intensificatie of het langzaam verhogen van herhalingen al meer werk verricht.
• Je blijft je set- en herhalingendoel niet halen.
• Je voelt je lichamelijk slecht en bent gewoon niet klaar om te vlammen.

Reactief deloaden kun je doen door:

• 20 tot 30% van je huidige gewicht af te halen (rond de 10 tot 12 herhalingen). Bij techniekwerk focus je op lagere herhalingen met explosieve bewegingen op een lichter gewicht (maximaal 3 tot 5 herhalingen).
• Je gewicht gelijk te houden, maar minder herhalingen per set te doen.
• Omgekeerde piramidetraining te doen: je haalt 10 tot 20% van je huidige gewicht af en probeert vervolgens elke set 1 herhaling meer te doen dan de vorige. Dat is nog steeds redelijk stressvol, maar minder dan de normale progressiemodellen.
• Te stoppen met een oefening na het falen van je set.