Veelgestelde vragen

Een uur van te voren kun je een kleine maaltijd nemen zoals een boterham of een stuk fruit zodat je voldoende energie hebt voor de training. Je avondmaaltijd kun je het beste na je training nemen. Het is niet ongezond om na acht uur \'s avonds nog te eten. Daarbij krijg je met een gezonde maaltijd gelijk de nodige koolhydraten en eiwitten binnen die je nodig hebt om te herstellen van de training.

Dit kan prima als je de avond van tevoren normaal eet en ’s avonds niet sport, maar over het algemeen is sporten op een lege maag niet handig. Je spieren krijgen dan te weinig energie en het is niet goed voor de spieropbouw en het zorgt niet voor een snellere vetverbranding. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt en daardoor eerder stopt. Doordat het glucosegehalte in het bloed te veel daalt, kun je zelfs flauwvallen.

Zorg voor het sporten dat je niet te veel eet. Anders moet het lichaam zich focussen op het sporten en het verteren van het voedsel. Met een lichte inspanning kun je nog makkelijk een uur van te voren iets eten. Ga je voor een intensieve krachttraining, eet dan ongeveer 2 tot 3 uur van te voren een goede maaltijd. Kies je er toch voor om vlak voor het sporten nog wat te eten, kies dan liever geen grote portie en geen producten die ook veel vet, eiwit of voedingsvezels bevatten. Ze blijven lang in je maag aanwezig en daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

Nee. Vrouwen zijn al snel bang dat ze té gespierd worden als zij zwaar gaan trainen zoals mannen. Zware krachttraining en sterkte spieren verhogen je ruststofwisseling. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt op het moment dat je niet aan het sporten bent. Hierdoor bereik je sneller een lager vetpercentage. Dus eigenlijk is krachttraining voor vrouwen heel voordelig voor een strak en getoned figuur.

Nee. Als je voldoende eiwitten uit je voeding haalt zijn eiwitshakes niet nodig. Als je moeite hebt met je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen is dit zeker een goede snelle oplossing.

Hoe vaak je per dag eet is niet belangrijk. Waar het om gaat is je totale energie inname en verhouding in macro\'s aan het einde van de dag. Dus je hoeft niet om de 2/3 uur iets te eten om zogenaamd je stofwisseling te versnellen en ook na 20:00 uur \'s avonds eten maakt niet opeens dik.

Door je vetpercentage te verlagen zullen je spieren meer zichtbaar worden. Als je vet wilt verliezen is het verstandig om relatief zwaar te blijven trainen zodat de spieren zoveel mogelijk in stand blijven tijdens het afvallen.

Meer is in het geval van krachtsport niet beter. Je kunt beter een kwalitatief goede workout van minuten hebben dan een lange en kwalitatief slechtere workout van 2 uur. Te lang trainen kan leiden tot overtraining en kan een averechts effect hebben op jouw resultaten.

De belangrijkste reden dat mensen cardio boven krachttraining verkiezen, is het aantal calorieën dat je verbrandt. Dat lijkt in zekere zin redelijk genoeg, want afvallen draait natuurlijk om calorieën. Het is ook waar dat je tijdens een sportsessie meer verbrandt met cardio dan met krachttraining. Maar wat echt belangrijk is, is wat er na de training gebeurt. Cardiotraining heeft geen langdurig effect op je stofwisseling en vetverbranding. Krachttraining heeft dat wel. Door het zogenaamde afterburn-effect verband je nog calorieën 15-38 uur na de training. Maar daar houdt het nog niet op. Op de lange termijn zorgt krachttraining er echter ook voor dat je altijd een hogere verbranding krijgt. Wanneer je voldoende traint zul je steeds meer spierweefsel aanmaken. En spieren verbranden meer calorieën dan vet, ook in rust

Een dieet is vaak heel beperkend en zal vooral je spiermassa doen verminderen en niet zoveel vetmassa, omdat je waarschijnlijk te ver onder je energiebehoefte zit. Hierdoor komen de kilo's er bij je vetmassa even snel weer bij, omdat ze eigenlijk nooit zijn weggeweest. Een dieet is een tijdelijke oplossing en valt voor de meeste mensen niet vol te houden en vallen daarom vaak terug in hun normale gewoontes. Probeer daarom een nieuw voedingspatroon te vinden wat je vol kunt houden en let daarbij op je macro's (vetten, koolhydraten en eiwitten) en je calorie inname.

Nee. Door je spieren te trainen stimuleer je wel je basaal metabolisme (de energie die je nodig hebt voor primaire handelingen als je hartslag en ademen). Hierdoor krijg je meer energie en verbrand je meer vetten en calorieën.

Door je hele lichaam te trainen en goed op je calorie inname te letten neemt de hoeveelheid buikvet af. Je buikspieren zijn te klein om op zichzelf voor een platte strakke buik te zorgen. De buikspieren zijn wel van groot belang voor een stabiele lichaamshouding en bij het voorkomen van rugproblemen.

Hoe vaker je traint, hoe meer resultaat je boekt, áls je natuurlijk op een regelmatige basis sport. Als je 2 á 3 keer per week naar de sportschool gaat, boek je zeker resultaat. Als je onregelmatig sport krijg je eerder last van spierpijn en vermoeidheid.

Thermoregulatie: Door te transpireren, maar ook via de urine raakt het lichaam warme kwijt. Transport: Het zorgt als hoofdbestanddeel van het bloed transport van voedingsstoffen. Afvoer: Het zorgt via de urine voor afvoer van afvalstoffen.

1. Eet dagelijks groenten. 2. Eet dagelijks fruit. 3. Kies voor de gezonde smeer- en bereidingsvetten. 4. Neem dagelijks zuivel waaronder melk of yoghurt en kaas. 5. Kies vaker voor plantaardige eiwitbronnen. 6. Eet dagelijks ongezouten noten. 7. Eet wekelijks vis, bij voorkeur vette vissoorten. 8. Eet wekelijks peulvruchten. 9. Beperk het eten van vlees tot niet meer dan 500 gram per week. 10. Eet dagelijks voldoende volkoren of bruin brood, en kies volkoren graanproducten. 11. Drink kraanwater en groene en zwarte thee, en kies voor gefilterde koffie. 12. Voeg aan je eten en drinken zo min mogelijk suiker en/of zout toe.

Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardige voedingsmiddelen zoals bruin brood, peulvruchten en groenten. Voedingsvezels leveren weinig energie (2 kcal per gram), maar zijn belangrijk voor de werking van de darmen en de stoelgang.

1 gram koolhydraten: 4kcal 1 gram eiwitten: 4kcal 1 gram vetten: 9kcal

Het lichaam gebruikt bepaalde vetten als bouwstoffen, maar de belangrijkste bouwstoffen zijn eiwitten. Deze eiwitten worden aangemaakt in de lever. Eiwitten worden gebruikt bij de opbouw en herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Wanneer de intensiteit te hoog is en de glycogeenvoorraad laag is, zoals bij uitputting en streng lijnen, of als de vetvoorraad uitgeput is, zoals bij hongersnood, worden eiwitten als brandstof ingeschakeld. Eiwitten bestaan uit een aanéénschakeling van aminozuren. Het lichaam breekt de aangeboden eiwitten af tot bruikbare aminozuren en bouwt hier lichaamseiwitten van. Het lichaam kent in totaal 22 verschillende aminozuren. Van deze 22 kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via eten binnenkrijgen. Dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 semi-essentieel. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via eten nodig. Eiwitten komen voor in vlees, vis, sojaproducten, aardappelen, rijst, noten, peulvruchten, kaas en zuivel.

Vetten oftewel lipiden bestaan uit een aanéenschakeling van vetzuren. In ons lichaam komende volgende vetten voor: triglyceriden, fosfolipiden en cholesterol. Triglyceriden worden in de vetcellen en in de spieren opgeslagen en worden in rust en bij inspanning met een lage intensiteit als brandstof gebruikt. Vet heeft ook een beschermende functie. De vitale organen worden beschermd door een laagje vet en ons lichaam wordt door een laagje vet geïsoleerd tegen de kou. Vet heeft ook een functie bij de opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Het lichaam breekt de aangeboden vetten af tot vetzuren. Sommige vetzuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt en moeten via de voeding worden opgenomen. Deze worden daarom ook de essentiële vetzuren genoemd. Vetten kunnen onbeperkt in het lichaam worden opgeslagen. Een te hoog vetpercentage vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Met name de meervoudig verzadigde vetzuren blijken het bloedcholesterolgehalte te verhogen. Deze komen vooral voor in dierlijke vetten. De meervoudige onverzadigde vetzuren blijken juist het bloedcholesterolgehalte te verlagen. Deze komen vooral voor in plantaardige vetten.

Koolhydraten zijn de verzamelnaam voor suikers, zetmeel en vezels en zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige suikers. ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATEN: Monosachariden, deze komen voor in snoep, vruchtensappen, jam en honing. TWEEVOUDIGE KOOLHYDRATEN: Disachariden, deze komen o.a. voor in gewone suiker. MEERVOUDIGE KOOLHYDRATEN: Oligosachariden zijn een afbraakproduct van zetmeel en dextrines, komen voor in vulmiddel, peulvruchten enz. Polysachariden zijn vezels en zetmeel, komen voor in granen, rijst, peulvruchten enz. Koolhydraten worden in ons lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en in de spieren. De hoeveelheid glycogeen bedraagt normaal gesproken ongeveer 400 gram. Dit is goed voor 1600 kcal aan energie. Door te trainen kan deze hoeveelheid verdubbelen naar 800 gram. Vooral voor duursporters is het belangrijk om zoveel mogelijk glycogeen op te slaan in het lichaam. Wanneer de hoeveelheid spierglycogeen uitgeput raakt, daalt het prestatievermogen met 50%. De voorraad spierglycogeen zal na 1 tot 1,5 uur uitgeput zijn. Glycogeen-uitputting vindt lokaal plaats, dus in die spieren die actief zijn. Om na uitputting de voorraad zo snel mogelijk weer aan te vullen, moet binnen 2 uur koolhydraatrijke voeding opgenomen worden.

Het protocol kan net zoals HIIT op alle vormen van activiteit worden toegepast, zowel binnen als buiten de sportschool, zoals op een loopband, crosstrainer, roeimachine of een stepper. Maar je kunt deze vorm van trainen ook perfect toepassen in circuitvorm met verschillende oefeningen met halters of apparaten of in boksomgevingen met bokszakken en stootkussens. Het Tabata protocol is dus geschikt voor elke activiteit waar je periodes van hoge intensiteit van 10 seconden met periodes van 20 seconden rust kunt afwisselen.

Het Tabata Interval Protocol is et zoals HIIT een zeer intensieve korte vorm van training van maximaal 15-20 minuten. Hier wordt na een warming-up een zeer intensieve activiteit van slechts 20 seconden opgevolgd door een rust periode van slechts 10 seconden, en niet meer, gedurende 6-8 achtereenvolgende sets. Het geheim van het succes van dit protocol zit het hem in het korte rustinterval. Conventioneel interval trainingsrichtlijnen adviseren een 3:1 werk rust ratio. De rustperiode is dan 3x langer dan het trainingsinterval. Vergeleken met andere interval trainingen blijkt Tabata Interval toch het meest effectief te zijn als het gaat om aërobe (met zuurstof) en anaërobe (zonder zuurstof) capaciteit.

HIIT kan op alle vormen van activiteit toegepast worden, zowel binnen als buiten de sportschool. Zo kan bijvoorbeeld een hometrainer, crosstrainer, roeimachine of loopband gebruikt worden, maar je kunt deze vorm van trainen ook toepassen tijdens het fietsen, hardlopen, touwtjespringen of boxen. HIIT is dus geschikt voor elke activiteit waar je periodes van hoge intensiteit met periodes van lage intensiteit kunt afwisselen.

Deze training verhoogt het metabolisme, stimuleert groeihormoon productie, vergroot de explosieve kracht en verbetert het cardiovasculaire (hart en longen) uithoudingsvermogen. HIIT is zeer geschikt voor het verbranden van vetreserves en realiseert dit in minder tijd dan met een traditionele cardio workout.

HIIT is een korte maar zeer intensieve vorm van cardio training van maximaal 15-20 minuten. Waarbij een hoge intensieve activiteit over een periode van 10 seconden tot 1 minuut opgevolgd wordt door een actieve herstelperiode van 20 seconden tot 2 minuten, gedurende meerdere sets (2-10). Dit na een goede opwarmingsronde van 3 tot 5 minuten, eindigt met een cooling down. Door deze hoge intensiteit van de trainingsvorm haalt men het hoogste rendement uit de trainingsarbeid. Zo is men in staat om meer resultaat te realiseren. Deze methode is wel bedoelt voor de meer gevorderde sporter. HIIT wordt o.a. toegepast voor sprinters en schaatsers. In deze trainingsvorm is veel aandacht voor techniek, tactiek, mentaliteit en conditie. In deze training prikkelt men de basis vaardigheden zoals kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en coördinatie.

Isolatie oefeningen zijn specifieke oefeningen voor de activatie van specifiek 1 spiergroep, zoals de biceps curls, triceps extensions, dumbbell front raises. Vaak spreek je slechts 1 spiergroep aan bij het uitvoeren bij de isolatie oefeningen en vaak ook 1 gewricht.

Een compound oefening is een samengestelde krachtoefening. Het is een multi-gewrichtsbeweging waarbij in één keer verschillende spieren of spiergroepen worden getraind. VOORBEELDEN VAN COMPOUND OEFENINGEN: Squat, bankdrukken, deadlift, overhead-press, chin-ups, barbell rows, opdrukken, benchdips.

Er wordt vaak gesproken over een laadperiode als het over creatine gaat. Dit houdt in dat je de eerste week 20 gram creatine per dag tot je neemt om de creatinelevels aan te vullen. Je kunt de weken daarna de nodige hoeveelheid van 3-5 gram per dag tot je nemen die de levels hoog zullen houden. Er zijn verschillende manieren om creatine tot je te nemen, de makkelijkste manier is om 3-5g aan je post workout shake toe te voegen. Op rustdagen kun je dezelfde hoeveelheid tot je nemen, maar het tijdstip is minder belangrijk. Je kunt dit doen voor een periode van enkele weken of maanden om de snelle spiervezels te verzadigen met creatine. Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk. Ook is creatine een supplement dat je langere tijd moet gebruiken, minimaal 30 dagen, om de effecten te merken.

Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren. Deze stof komt tot stand in de alvleesklier, lever en nieren, en wordt gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine speelt een belangrijke rol bij het opslaan, transporteren en bufferen van energie. Via het bloed wordt de creatine vervolgens getransporteerd naar daar waar extra energie nodig is. Ongeveer 95% van de creatine eindigt in de spieren, de rest gaat naar het hart en de hersenen. De kracht van creatine komt tot zijn recht bij korte explosieve activiteiten zoals sprinten en gewichtheffen. Deze bewegingen vragen een maximale inspanning en kosten veel energie. Creatine kan de spieren snel van deze energie voorzien. Het lichaam produceert energie in de vorm van de stof ATP (adenosinetrifosfaat). De hoeveelheid energie uit ATP die in een spier kan vrijkomen is genoeg voor het leveren van een paar seconden explosieve spierkracht. Dit is echter niet iets wat je lichaam langere tijd kan volhouden. Wil je toch langer of meer uit je spieren halen tijdens intensieve wedstrijd of training, dan heeft je lichaam een manier nodig om meer ATP te creëren. Creatine wordt gebruikt om supersnel ATP aan te vullen door creatinefosfaat af te breken. ATP wordt omgezet in ADP (adenonisedifosfaat), ADP levert zelf geen energie, maar kan het creatinefosfaat omzetten in ATP. Dit is waar creatinesupplementen ook van pas komen. Door creatinesupplementen zoals creatine monohydraat te gebruiken, neemt de concentratie creatine in je spieren toe en is er meer creatine om de synthese van ADP en ATP te stimuleren. Hierdoor kun je de hoge intensiteit van een bepaalde beweging langer en beter volhouden, ook verlengd creatine de tijd tot vermoeidheid en verzuring. Dit is waarom veel sporters creatine gebruiken, het is een manier om de maximale sportprestatie te bereiken. Voordelen van creatine zijn een toename in kracht, vetvrije massa en spiergroei, een explosieve kortstondige toename van energie tijdens een workout.

Tussen de 1,5 en 2 gram per kg lichaamsgewicht.

Een full-body workout is een goede optie wanneer je echt weinig tijd hebt om te trainen (1 of 2 keer in de week).

Hierdoor leer je de schouderspieren aan te spannen.

Met het gebruik van een ketting of een elastiek belast je meerdere laatste 15 graden van de beweging. Als je het gewicht over het geheel verzwaart, wordt de gehele beweging zwaarder. Het gebruiken van een elastiek met bijvoorbeeld een fly is beter dan met dumbells, omdat met een elastiek constante spanning op de spieren blijft, waarbij met dumbells je op een nul punt komt waar geen enkele spanning meer op de spieren zit.

Het is een stijl van liften waarbij je specifieke oefeningen in paren uitvoert in hogere reps (12-15) met kortere rustperiodes. Het is effectief omdat het de productie van melkzuur verhoogd. Hoe meer melkzuur je produceert, hoe meer je de productie van groeihormonen aanzet en het verbruik van zuurstof verhoogt. Hierdoor verbrand je meer vet na je work-out.

Met een dropset pak je een gewicht, voert deze met een max aantal herhaling uit, vermindert het gewicht, voer weer een max aantal herhalingen uit enzovoorts. Mechanical dropsets lijken hierop, maar in plaats van het gewicht te verminderen, blijft het gewicht hetzelfde. Je verandert alleen van positie of een makkelijkere variatie van dezelfde oefening. Je verandert de hoek van de beweging zodat de spier anders belast wordt. Je begint met de uitvoering waarmee de spier(en) het meest belast worden naar de uitvoering waarbij de spier(en) het minst belast worden.

Hierdoor train je niet alleen de buikspieren en de core, maar ook stabiliteit. Doordat de core stabiliteit verhoogd kan men een squat beter uitvoeren, omdat hierbij je gehele core stabiel moet blijven wanneer je een squat uitvoert.

Handpalmen naar voren: Onderste gedeelte van de Trapezius en Infraspinatus. Handpalmen naar achteren: Pectoralis Major en Biceps Brachii. (Borst en Biceps, armen) Roterende greep: Latissimus Dorsi.

Wanneer de schouders in retractie (naar achteren) en depressie (omlaag) blijven staan, blijven de juiste spieren aangespannen; in dit geval de latissimus dorsi (vleugels). Wanneer de verkeerde houding wordt aangenomen ontspant deze spier zich.

De Pallof press is goed voor de zij buikspieren trainen. De anti rotatie geeft weerstand tegen de rotatie. Hierdoor moet je de zij buikspieren gebruiken om de weerstand tegen te houden.

Met een stang in de nek wordt de uitvoering moeilijker dan met een dumbell in elke hand, omdat je nu meer stabiliteit nodig hebt, omdat het zwaartepunt verder van de grond is.

Belasting is de hoeveelheid kracht die op een lichaam inwerkt. Belastbaarheid is de hoeveelheid belasting die het lichaam aankan. Oftewel draagkracht.

Door deze uit te voeren met een neutral grip (ellebogen naar voren gericht).

Hoe kleiner de bal hoe moeilijker de oefening, omdat je nu dichterbij de grond zit met je benen en hierdoor meer je buikspieren moet gebruiken om in balans te blijven.

Door de miniband om de knie wordt meer de glutes medius (bilspier) aangesproken.

Deze spiergroep loopt over twee gewrichten (de heup en de knie) en is daarom een bi-articulaire spiergroep. Het kan dus beweging geven in de heup, maar ook in de knie. De m. biceps femoris helpt bij het strekken van de heup en het buigen en naar buiten draaien van de knie. Ook draagt deze spier bij aan het stabiliseren van het bekken. De m. semimembranosus en m. semitendinosus dragen bij aan het strekken van de heup en het buigen en naar binnen draaien van de knie. Ook helpen ze bij het stabiliseren van het bekken.

Hamstrings worden het beste getriggerd als de oefeningen langzaam uitgevoerd worden op lage herhalingen.

Wanneer je volgens de IIFYM richtlijnen eet, weet je hoeveel kilocalorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag nodig hebt om je doel te bereiken. Vervolgens is je doel om aan het eind van de dag te zorgen dat je de voor jou benodigde hoeveelheden binnen gekregen hebt. Dit hoef je niet te doen door enkel rijst met kip en broccoli te eten want bij IIFYM draait het er juist om dat je kunt eten wat je lekker vindt, met als uitgangspunt de voor jou benodigde macro’s. Je kunt je koolhydraat doel voor de dag bijvoorbeeld vullen met aardappelen, fruit, rijst, pasta, brood, crackers maar ook met koek, snoep, ijs, enzovoorts. Zo lang je aan het eind van de dag je macro’s binnen gekregen hebt en hier niet onder of boven zit. Voor vetverlies of spiermassa kweken geldt namelijk dat je de hoeveelheid calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten moet binnen krijgen die voor je doelen nodig zijn. Zo lang je je daaraan houdt doet de bron van de macronutriënten er niet toe.

Als je sport, verlies je veel vocht doordat je zweet. Voldoende drinken is dus erg belangrijk tijdens het sporten om het vocht dat je verliest aan te vullen. Anders loop je het risico op uitdroging. Ook gaan je sportprestaties achteruit, als de vochtbalans in je lichaam niet optimaal is. Zorg dus dat je genoeg en op tijd drinkt! Op het moment dat je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Dan is de uitdroging al begonnen en zijn je sportprestaties al wat achteruit gegaan. Het is belangrijk om minstens een halve liter water te drinken voor de training en ook voldoende tijdens de training. Hierdoor kunnen de spieren beter contraheren (samentrekken) en het voorkomt verkramping in de spieren.

1. STANDAARDPOSITIE Wat bij de leg press nou precies de beste positie van de voeten is, is persoonsgebonden: het ligt eraan hoe groot je boven- en onderbenen zijn. Maar als algemene richtlijn geldt dat je je voeten ongeveer in het midden van de plaat zet, op ongeveer schouderbreedte, zo goed als recht naast elkaar, een klein beetje naar buiten wijzend. Net als bij de squat. Zeker niet naar binnen wijzend, want daardoor gaan je knieën ook naar binnen wijzen. Als het gewicht naar je toe komt, moeten de knieën recht naar je schouders wijzen. Bij deze standaardpositie van de voeten zijn de quadriceps de agonist (hoofdspier), terwijl de hamstrings en billen flink aan het werk worden gezet als synergisten (meewerkende spieren). Duw bij de leg press altijd met je hielen in plaats van met je hele voet of alleen je tenen, maar laat de voorkant van je voet niet van het platform komen. 2. ACCENT VERSCHUIVEN NAAR HAMSTRINGS EN BILLEN: Door je voeten iets hoger op het platform te plaatsen, spreek je je bilspieren en hamstrings méér aan. En je spreekt ze nóg meer aan door je voeten wat meer uit elkaar te plaatsen – breder dan schouderbreed dus. Zorg wel dat je voeten in hun geheel op het platform blijven. ACCENT VERSCHUIVEN NAAR DE QUADRICEPS: De ‘quads’ zijn al de hoofddoelspier van de leg press, maar je kunt hun rol nog wat vergroten – en die van de hamstrings en billen dus verkleinen – door je voeten lager en korter bij elkaar te plaatsen. Ga echter niet al te laag met je voeten, zeker niet als je weleens knieklachten hebt. Hoe lager je je voeten plaatst, hoe meer druk je op je kniegewrichten legt. Daarnaast maak je het zo lastiger om vanuit je hielen te drukken. Wil je op safe spelen, zorg er dan voor dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen. KORTOM Hoe hoger en verder uit elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de billen en hamstrings; Hoe lager en dichter bij elkaar je voeten staan, hoe meer het accent verschuift naar de quadriceps.

1. 1-3 herhalingen genereer je sub maximale kracht. 2. 3-5 herhalingen genereer je kracht. 3. 6-12 herhalingen genereer je hypertrofie (spiergroei). 4. 10-12 herhalingen genereer je hypertrofie. 5. 12-15 herhalingen genereer je kracht en uithoudingsvermogen. 6. 15 of meer herhalingen genereer je uithoudingsvermogen (conditie).

TUT is een term die gebruikt wordt om de periode van spanning ofwel de lengte van een set te beschrijven. Je traint dus op tijd, niet op een bepaald aantal herhalingen.

Kort gezegd betekent het dat je rekening moet houden met welke oefening je eerst inzet en waarom je dit doet aan de hand van het doel dat bereikt moet worden. Je let op neurologische activatie (prikkels vanuit de hersenen naar de spieren), prioriteit en het trainen van de grote spieren naar de kleine spieren.

Squat zonder gewicht, oftewel de air squat is vrij eenvoudig te doen. Ga met je benen op schouder breedte staan en plaats je voeten op ongeveer 20 graden naar buiten. Duw je kont naar achteren en trek je borst vooruit. Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Als je naar beneden kijkt is de kans groot dat je de rug gaat bollen wat voor een enorme belasting kan leiden op je onderrug. Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieën. Probeer tot een hoek van 90 graden te gaan of verder. Wanneer je weer naar boven komt druk je vanaf je hakken. Veel beginnende squatters gaan hier de fout in door de duwen vanaf de bal van de voet. Probeer hier ook recht voor je uit te kijken en niet naar boven. Net als bij het zakken, waar je niet naar beneden moet kijken vanwege de extra druk die het kan veroorzaken op je onderrug, is het naar boven kijken ook niet aan te bevelen omdat je hierdoor je rug hol kunt gaan trekken. Met eveneens rugblessures tot gevolg. Houd de spanning op de buikspieren als je naar boven komt en adem uit bij het naar boven komen, in het concentrische gedeelte. Inademen doe je als je bovenaan bent in het isometrische gedeelte van de oefening. Herhaal dit voor een aantal keer zodat je comfortabel wordt met de oefening. Het is de bedoeling dat je geen pijntjes voelt in je gewrichten, zoals in de knieën. Wanneer je gaat squatten met een slechte techniek kan dat tot minder resultaat leiden en mogelijk tot blessures. Let daarom op de volgende zaken wanneer je de squat uitvoert met een stang: 1. De stang leg je voornamelijk op de trapezius. Duw de schouders naar elkaar toe om hier de juiste plek voor te creëren. 2. Houd je borst recht en kijk naar een recht punt voor je, gedurende het zakken en omhoog komen. 3. Houd de buikspieren licht gespannen tijdens het zakken en span ze aan bij het omhoog komen. 4. De knieën gaan mee met de richting van de tenen tijdens het zakken. Het is niet erg wanneer de knieën verder komen dan de tenen. 5. Houd de voeten naar buiten wijzend ongeveer op 20 graden. 6. Druk het gewicht uit met je hak en nooit met de bal van je voet. 7. Druk je kont naar achteren, zodat het voelt alsof je op een stoel gaat zitten.

Het genereren van spiergroei kan bereikt worden door je spieren bewust te beschadigen door training. De herstellende, overcompenserende reactie van het lichaam zorgt ervoor dat de schade gerepareerd wordt en het herstelde gedeelte sterker en groter wordt om in vervolg meer belasting aan te kunnen. Deze vorm van spiergroei is hypertrofie. Dit kun je het beste genereren d.m.v. overbelasting. Overbelasting is simpelweg iedere belasting die je spier op dat moment niet meer aan kan en hoeft dus niet perse zwaar te zijn.

Voor cardio: duur en interval Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur. Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Haal ongeveer eens in de minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt. Zorg er dus voor dat je bewust ademhaalt. Krachttraining: Ademhaling bij een simpele oefening Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raden wij aan om in te ademen tijdens voor of tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren). Probeer elke herhaling goed adem te halen zodat je over voldoende zuurstof beschikt. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit. Bij de beweging terugbrengen ademt je weer in met de beweging mee. De ademhaling gaat met de beweging mee, dus langzame beweging is een langzame ademhaling. Gevorderden/complexe oefeningen/maximaalkracht: Voor gevorderden en bij complexe oefeningen zoals de squat en deadlift waarbij core-stabiliteit van belang is, gelden andere richtlijnen. Veel sporters die met zware gewichten trainen, ademen in en blazen pas aan het einde van de beweging uit. Hierdoor ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk komt te staan op je onderrug (bijvoorbeeld bij de squat). Door de ingehouden adem is het lichaam beter in staat om interne druk op te bouwen waardoor de positie van de rug gunstiger is. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel boltrekt. Het proces is als volgt: 1. span je buikspieren/core aan alsof je een klap in je buikspieren krijgt (dit wordt ook wel bracing genoemd); 2. adem in via je buik waarbij je buik uitzet naar voren. 3. voer de oefening uit. 4. adem aan het einde van de beweging weer uit en herhaal. Echter wordt deze techniek afgeraden bij beginnende sporters. Gebruik in je eerste trainingsmaanden alleen de simpele ademhalingstechniek. Let er op dat je niet super diep inademt neemt bij deze techniek. Een te hoge druk is namelijk onwenselijk. Gebruik deze techniek alleen bij oefeningen waarbij je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek ervoor zorgt dat er minder zuurstof circuleert in je lichaam. Als je dit te lang doet met te veel herhalingen, kan je een duizelig gevoel krijgen, zwart zien of zelfs flauwvallen.

1. Het zorgt voor een groter bereik in de beweeglijkheid van de gewrichten Gewrichten die beweeglijker zijn zorgen dat we betere sportprestaties kunnen leveren en ruimere bewegingen kunnen maken zonder onszelf te verwonden. Bovendien helpt dit ons om onze balans beter te bewaren tijdens het sporten, wat ook weer de kans op blessures verkleint. 2. Het verbetert de flexibileit van onze spieren Als we ouder worden of als we weinig fysiek actief zijn hebben onze spieren de neiging korter te worden en strakker te gaan staan. Stretchen helpt onze spieren weer uit te rekken waardoor we ze flexibeler kunnen gebruiken en zo sportieve inspanningen leveren of fysiek werk te doen zonder risico op spierpijnen en -scheurtjes. 3. Het verbetert de bloedcirculatie Een aantal wetenschappelijke studies hebben al aangetoond dat stretchen zorgt voor een betere bloedcirculatie. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat we via onze bloedstroom onze spieren beter kunnen voorzien van de nodige voedingsstoffen. Zo kunnen deze sneller herstellen na een inspanning en zullen ze minder snel stijf worden. 4. Het helpt stress te verminderen. In onze stresserende maatschappij geen onbelangrijk pluspunt: stretchen blijkt stress te verminderen. Zoals je zelf zeker al gemerkt hebt hebben je spieren de neiging te verkrampen als je gestresseerd bent. Maar je kan omgekeerd stress ook verminderen door je spieren te leren ontspannen en stretchen zorgt ervoor dat je spieren (na de oefeningen) zich beter kunnen ontspannen. Dit is één van de redenen waarom yoga zo\'n positieve invloed op stress heeft. 5. Het helpt ons een betere houding aan te houden Doordat onze spieren minder strak gaan staan na regelmatig stretchen gaat ook onze hele lichaamshouding er meer ontspannen uitzien. We nemen een minder verkrampte houding aan en de buitenwereld zal meteen ook merken dat we ons beter in ons vel voelen. 6. Het helpt ons beter te slapen en fris op te staan Verschillende studies toonden aan dat het \'s ochtends uitvoeren van een aantal lichte stretch- en fitnessoefeningen ervoor zorgt dat we ons de hele dag energieker voelen én dat we \'s nachts gemakkelijker in een diepe slaap raken.

Het doel van de warming up is om je spieren op te warmen, om de energiesystemen die je straks nodig hebt te activeren en de zenuwgeleidingssnelheid te verhogen. Simpel gezegd: je lichaam klaarstomen voor wat nog komt. Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd. Bovendien zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je spieren worden hierdoor sneller voorzien van de zuurstof en energie die ze nodig hebben en produceren daardoor minder afvalstoffen. Het resultaat: minder spierpijn en een betere sportprestatie, of dit nu gaat om kracht of snelheid. Voor de krachttrainers: een goede warming up kan ook bijdragen aan je ROM, je Range of Motion. Dit heeft te maken met flexibiliteit en ja, die kan je dus bevorderen zelfs zonder uren lang te stretchen. Een grotere ROM, betekent een grotere bewegingsuitslag (zeker bij je grote lifts zoals deadlifts en squats), wat weer een positief effect heeft op je kracht- en spieropbouw

Synovia is een vloeistof dat een dun laagje vormt over het kraakbeen, en zorgt ervoor dat botten en gewrichten soepel kunnen bewegen. Het werkt als een smeermiddel en verdeelt de kracht van schokken.

Het ontstaan van puistjes of huidklachten door eiwitshakes komt door de lactose en het hormoon IGF-1. Wanneer er hormoonverandering plaats vind in het lichaam kan er een ontsteking ontstaan van de talgklier in de huid. De talgklier wordt en kan de huid niet meer beschermen tegen bacteriën en uitdroging. Talgproductie stijgt en de talgklier raakt verstopt wat puistjes en mee-eters kan veroorzaken. Wanneer dit proces blijft toenemen ontstaat er uiteindelijk ook acne. Het is dan ook slimmer om te kiezen voor een Whey isolaat shake in plaats van een Whey concentraat shake wanneer je last hebt van huidklachten aangezien deze veel minder lactose bevat.