Wat is de juiste ademhalingstechniek bij cardio en krachttraining?

Voor cardio: duur en interval Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur. Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Haal ongeveer eens in de minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt. Zorg er dus voor dat je bewust ademhaalt. Krachttraining: Ademhaling bij een simpele oefening Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raden wij aan om in te ademen tijdens voor of tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren). Probeer elke herhaling goed adem te halen zodat je over voldoende zuurstof beschikt. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit. Bij de beweging terugbrengen ademt je weer in met de beweging mee. De ademhaling gaat met de beweging mee, dus langzame beweging is een langzame ademhaling. Gevorderden/complexe oefeningen/maximaalkracht: Voor gevorderden en bij complexe oefeningen zoals de squat en deadlift waarbij core-stabiliteit van belang is, gelden andere richtlijnen. Veel sporters die met zware gewichten trainen, ademen in en blazen pas aan het einde van de beweging uit. Hierdoor ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk komt te staan op je onderrug (bijvoorbeeld bij de squat). Door de ingehouden adem is het lichaam beter in staat om interne druk op te bouwen waardoor de positie van de rug gunstiger is. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel boltrekt. Het proces is als volgt: 1. span je buikspieren/core aan alsof je een klap in je buikspieren krijgt (dit wordt ook wel bracing genoemd); 2. adem in via je buik waarbij je buik uitzet naar voren. 3. voer de oefening uit. 4. adem aan het einde van de beweging weer uit en herhaal. Echter wordt deze techniek afgeraden bij beginnende sporters. Gebruik in je eerste trainingsmaanden alleen de simpele ademhalingstechniek. Let er op dat je niet super diep inademt neemt bij deze techniek. Een te hoge druk is namelijk onwenselijk. Gebruik deze techniek alleen bij oefeningen waarbij je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek ervoor zorgt dat er minder zuurstof circuleert in je lichaam. Als je dit te lang doet met te veel herhalingen, kan je een duizelig gevoel krijgen, zwart zien of zelfs flauwvallen.